スポーツジムのトレーニングマシンの種類ごとの使用方法を学ぼう！

「日ごろから体を動かしたい」「筋肉をつけて体を引き締めたい」という方は、スポーツジムへの入会を検討している方も多いでしょう。しかしスポーツジム初心者という方は、スポーツジムでどのように体を動かせばいいのか悩んでしまいますよね。この記事では、スポーツジムにあるトレーニングマシンについてご紹介します。

スポーツジムのトレーニングマシンで筋トレを行うメリット

せっかくスポーツジムに通うのなら、トレーニングマシンで筋トレを行うことをおすすめします。筋トレは自宅などでもできますが、トレーニングマシンだからこそのメリットがあります。具体的に見ていきましょう。

初心者でも簡単・安全に使える

トレーニングマシンは、トレーニング初心者という方でも簡単に使えることが何よりも魅力です。また、体を固定したまま鍛えられるので、安全面も安心です。

鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えられる

トレーニングマシンは、鍛えたい筋肉に合わせてマシンを選び、その筋肉をピンポイントで鍛えることができます。また、トレーニングマシンは筋トレの軌道が決まっているため、最後まで追い込んで狙った筋肉を鍛えられるのもメリットです。

多くのマシンで全身を鍛えられる

ほとんどのスポーツジムで、種類豊富なトレーニングマシンが用意されています。マシンによって鍛えられる筋肉が異なりますが、より多くのマシンをまんべんなく使うことで、全身の筋肉を鍛えることができるのです。

ジムマシンの種類ごとの使用方法

初めてスポーツジムに行くという方は、どのマシンがどの筋肉を鍛えるものなのか、区別がつきませんよね。ここからは、ジムマシンの種類と使用方法をご紹介します。

アブドミナルマシン

アブドミナルマシンは、腹筋を鍛えるマシンです。マシンの使い方は、ベンチに寝そべって取っ手を掴み、両足を伸ばすやり方と、頭を下にして取っ手に足を引っかけるやり方があります。どちらかの体勢から起き上がる動作をすることで、腹直筋を鍛えることができます。

チェストプレスマシン

チェストプレスマシンは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。まずはマシンに座り、シートに背中をしっかりつけたら、両手でグリップを握ります。肘を伸ばしながらウエイトを持ち上げ、限界まできたら肘を曲げながら下ろしていきます。この動作を繰り返すだけです。

ラットプルダウンマシン

ラットプルダウンマシンは、広背筋を使うことで背中を鍛えることができます。まずは、シートに座り、肩幅より拳２個分広めにバーを握ります。さらにフットパットを太ももに当てて、体を安定させましょう。次に、肘を曲げながら握っているウエイトを下に引っ張ります。胸の位置まできたら、また最初の姿勢に戻ります。この動作の繰り返しです。

ショルダープレスマシン

ショルダープレスマシンは、上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋を鍛えることができるマシンです。マシンに座ってハンドルを両手で持ったら、そのまま垂直に上げるだけです。

レッグエクステンションマシン

レッグエクステンションマシンは、大腿四頭筋を鍛えることができます。使い方は、マシンに座ったまま、膝を伸ばすように上げていきます。

レッグカールマシン

レッグカールマシンは、太ももの裏であるハムストリングスを鍛えることができます。膝を曲げるように負荷をかけるマシンです。ただし、レッグカールマシンは怪我のリスクが高いマシンでもあります。そのため、マシンの重さは軽いものから慎重に選んでください。

レッグプレスマシン

レッグプレスマシンは、大腿四頭筋とハムストリングスに加え、大臀筋や中臀筋といったお尻の筋肉を鍛えることができます。そんなレッグプレスマシンでは、フットプレートを足で押し上げる動作で筋肉を鍛えます。

ジムマシンで効果的に筋トレするコツ

マシンの種類と使い方がわかったところで、マシンを使った筋トレを効果的に行うポイントをおさえておきましょう。

初心者は軽いウエイトから始める

まだトレーニングに慣れていない初心者の方が、早く筋肉を鍛えたいからと最初から思いウエイトでトレーニングをしてしまうと、怪我の恐れがあります。そのためまずは軽いウエイトから始め、慣れてきたら重くしていくようにしましょう。

また、初心者の方のウエイトの目安としては、10回から20回できる重さです。そして筋トレをするときは、10回を3セット行い、楽になってきたら徐々にウエイトを重くするようにしましょう。

マシンを使う順番を意識する

ジムでマシンを使った筋トレをするときは、マシンを使う順番も大切です。最初は、胸や背中、足など、大きい筋肉を鍛えられるマシンから始め、次にお腹や腕、ふくらはぎなどの小さい筋肉を鍛えられるマシンを使いましょう。

先に小さい筋肉から鍛えてしまうと、大きい筋肉を鍛える時すでに筋肉が疲れた状態になってしまいます。せっかくの筋トレ効果が薄れてしまうので、大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。

食事と睡眠をしっかりとる

筋肉は、たんぱく質でできています。そして筋トレ後は、筋肉の筋線維が切れているので、たんぱく質が多く摂れる食事を意識しましょう。また、筋トレをした日は充分な睡眠をとるようにして、筋トレで疲れた体をしっかり回復させましょう。

ジムマシンを使用する際のマナー

スポーツジムには、他にもたくさんの利用者がいます。その中で気持ちよくトレーニングができるよう、マナーをしっかり守りましょう。

マシンを占領しない

まずは、マシンを自分一人で占領しないことです。自分がマシントレーニングをしている間、そのマシンを使いたくて待っている人がいる場合があります。マシントレーニングをしているときは周囲にも気を配り、適度に使ったら次の人と交代しましょう。使用時間の目安としては、一つのマシン10分です。

大きな音が出ないよう、丁寧に扱う

マシンを使った後、ウエイトを勢いよく元に戻してしまうと、非常に大きな音が出ます。また、大きな音が出るほど勢いよく戻すと、マシンそのものが故障しやすくなってしまいます。そのため、大きな音が出ないように、丁寧に扱うようにしましょう。

使用後は必ず綺麗にする

筋トレをすると、汗をかきますよね。その汗が、マシンについていることが多くあります。次の人が気持ちよく使えるよう、マシンの使用後はアルコールスプレーなどを使って綺麗にしておきましょう。

スポーツジムにあるトレーニングマシンの種類と、マシンを使うポイントやマナーについてご紹介しました。トレーニングマシンを使うことで、自宅でトレーニングするのは難しい筋肉でも、効率よく鍛えることができます。これからジムでトレーニングをしようと考えている方は、ぜひマシンを最大限に活用してみてください。

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